운동 중 손상을 예방하기 위한 준비운동과 스트레칭

 

1. 준비운동 (Warm-up)

준비운동은 운동을 위해 신체를 미리 대비시켜 놓는 것이다. 실행될 운동의 종류에 따라 적절한 준비운동의 종류를 결정한다. 크게 일반운동과 특정운동이 있다. 일반운동은 조깅, 스트레칭 그리고 저항운동이며 특정운동은 개개의 활동에 적합한 스트레칭과 동작을 포함한다. 준비운동의 강도 및 지속시간에 대하여 명확한 수치는 없다. 하지만 강도에 대해서는 피로감없이 가볍게 땀을 흘리는 정도이다. 준비운동의 효과는 대략 30분가량 지속되므로 너무 일찍 준비운동을 하지 않는 것이 중요하다. 

<준비운동의 효과>

1) 근육에 혈액공급이 증가한다.

2) 옥시헤모글로빈의 분해 증가와 근육으로의 산소 이동이 증가한다.

3) 증가된 혈액순환으로 인한 혈관저항이 감소한다.

4) 마이오글로빈을부터의 산소 방출이 증가된다.

5) 세포의 대사가 향상된다.

6) 근육 점성 감소로 보다 유연한 평활근 수축과 기계적 효율이 증진된다.

7) 신경자극 속도가 증가된다.

8) 신경수용체의 감수성이 증가된다.

9) 알파섬유의 활동과 신장에 대한 근육의 감수성이 감소된다.

10) 결체조직의 유연성 증가로 근육파열의 가능성이 저하된다.

11) 갑작스런 고강도 운동에 대한 심혈관 반응이 증가된다.

12) 수축과 이완이 증가된다.

종합해보면 준비운동은 신체의 손상을 예방할 수 있고, 보다 효율적인 근육의 움직임과 성과를 이루어내는데 반드시 필요한 과정이다. 

2. 스트레칭 (Stretching)

관절이 굳어있는 것보다 관절이 부드럽게 움직이는 것이 보다 좋은 운동을 할 수 있는 중요한 요소이다. 각관절마다 일반적인 최대운동범위가 있으나 운동여부, 유전적상황등에 따라 개인적인 관절가동범위가 다를 수 있다. 중요한 것은 이런 관절가동범위는 지속적으로 늘려주지 않으면 구축으로 인해 관절이 굳어 범위가 감소한다. 스트레칭에 의해 증가된 유연성이 근육과 힘줄의 손상을 줄이고, 근육통을 최소화하며, 심지어 수행 능력을 향상시킨다고 알려져 있다.

유연성은 크게 정적유동성과 동적유동성으로 구분할 수 있다. 정적 유연성은 어떤 관절이 수동적으로 관저가동범위의 끝까지 움직여 지는 정도를 말한다. 동적 유연성은 능동적 근육의 수축의 결과로 관절이 움직이는 정도를 뜻한다.

1) 정적 스트레칭

정적 스트레칭은 스트레칭 상태에서 30~60초동안 느리고, 부드럽게 유지하는 방법을 뜻한다. 이러한 과정에서 어떤 불편함도 느끼면 안된다. 이렇게 늘어난 스트레칭은 30초가량 유지되고 이후 이완한다. 만약 스트레칭 과정동안 통증이나 김장감을 느꼈다면, 근육의 과신장이 발생한 것이며 이로 인해 손상을 유발할 수 있다. 

2) 동적 스트레칭

근육이 한계점 가까이 신장되고 이후 더 강한 동작과 함께 조금더 신장시키는 방법을 뜻한다. 하지만 강하게 자극함으로써 근육반사가 일어나고 이러인해 근육의 손상이 일어날 수 있다. 하지만 이런 동적 스트레칭을 사용하는 그룹이 있는데 관절가동범위가 최대로 활용되고 사용하는 체조, 발레같은 스포츠에서는 사용할 수 있다.

일반인들이 무리하게 사용하는 스트레칭 방식은 동적스트레칭 방식으로 근육손상의 위험이 있다. 정적 스트레칭 방식으로 통증이 느끼지 않는 범위에서 느리고 부드럽게 스트레칭을 해야할 것이다. 

< 스트레칭의 원리 >

1) 스트레칭에 앞서 준비운동을 한다.

2) 운동하기 전과 후에 스트레칭을 한다.

3) 스트레칭은 부드럽고 천천히 시행한다.

4) 긴장이 발생한 곳까지 스트레칭을 하며 절대 통증이 있어서는 안된다.