충분한 비타민 D 합성을 위해선 얼마나 햇빛을 쬐어야 할까?
인체가 비타민 D를 합성하기 위해 선택할 수 있는 가장 좋은 방법은 햇빛을 쬐는 겁니다.
음식으로 자연스럽게 섭취할 수 있는 비타민 D는 의외로 적습니다.
그렇기 때문에 충분한 비타민 D 합성을 위해선 햇빛을 적절히 쬐어야겠지요.
그렇다면 적절히는 과연 어느정도일까요?
이것을 과학적으로 연구한 내용이 있습니다.
2010년 Journal of the American Academy of Dermatology(JAAD)에 투고된 논문입니다.
해당 연구팀은 다양한 분류하여 연구를 시행하였습니다.
1) 연구장소 : 미국 보스턴 (Boston ; 위도 42.2도)(참조 : 서울의 위도는 37.5도)
2) 연구방법 : 분류별로 각 시간마다 400 unit의 비타민 D를 합성하는데 걸리는 시간(분) 측정
3) 계절별로 분류 : 1월(January,겨울), 4월(April,봄), 7월(July,여름), 10월(October,가을)
4) 피부타입별 분류 : Fitzpatrick type
- Fitzpatrick type은 피부를 피부색으로 분류하는 방식입니다.
- 숫자가 작을수록 밝은 피부, 높을수록 어두운 피부입니다.
- 백인 : Fitzpatrick type I, 황인 : Fitzpatrick type III, 흑인 : Fitzpatrick type V
[ Fitzpatrick type ]
그림출처 :
5) 통제 : 얼굴, 목, 팔, 손등을 노출시켰고 이는 전체피부의 25.5%에 해당.
- 노출된 부위가 넓을수록 비타민 D합성이 잘되므로 일괄적으로 통제함.
연구결과는 다음과 같습니다.
동양인 피부는 Fitzpatrick type III를 보면 됩니다.
하루중 가장 해가 좋은 시간대를 확인해봅시다.
봄(April) : 4분이면 가능
여름(July) : 3분이면 가능
가을(October) : 8분이면 가능
겨울(January) : 23분이면 가능
대충 평균을 내어보면
봄과 여름때는 10분 미만이면 가능합니다.
가을때는 15분정도는 쬐어주어야합니다.
겨울에는 25분이상은 쬐어주여야 합니다.
하지만 문제는 날씨가 추울수록 사람들은 옷을 껴입기 마련입니다.
연구는 총 피부의 25.5%를 노출시켰지만 실제 날씨가 추우면 이만큼의 피부를 노출시키지 못하죠.
노출된 피부가 적을수록 충분한 양의 비타민 D를 합성하기 위해서 더 많은 시간이 걸립니다.
[ 영화 "히말라야" 중 - 햇빛이 들어갈 틈은 얼굴밖에 없다. ]
그리고 현대인들에게는 비타민 D 합성을 저해하는 요소가 상당히 존재합니다.
1. 야외활동이 적어 햇빛노출 시간 자체가 짧음.
2. 고층건물로 인한 그늘이 많음.
3. 선크림등으로 인해 피부에 도달하는 자외선 B (UVB)의 양이 적음.
4. 미세먼지등 공해로 인해 피부에 도달하는 자외선 B (UVB)의 양이 적음.
5. 겨울의 경우 햇빛 노출부위도 작음.
6. 비만
결국 다양한 상황에 의해 비타민 D 합성이 방해받기 때문에
신체의 비타민 D를 적절히 유지하기 위해선 노력이 필요합니다.
[ 결론 ]
1. 봄, 여름, 가을에는 짧은 시간이라도 충분한 양의 비타민 D 합성이 가능합니다.
- 반팔을 입었을 경우 봄, 여름에는 10분정도, 가을에는 15분정도 쬐입시다.
- 선크림을 발랐을 경우에는 그보다 많은 시간이 소요되거나 아예 합성이 되지 않습니다.
2. 겨울에는 야외활동을 하더라도 충분한 양의 비타민 D 합성이 어렵습니다.
- 비타민 D 부족이라면 비타민 D 제제를 적절히 활용합시다.
[ 참고논문 ]
Estimated equivalency of vitamin D production from natural sun exposure versus oral vitamin D supplementation across seasons at two US latitudes / Terushkin V / J Am Acad Dermatol. 2010 Jun;62(6):929.e1-9.
논문링크 : http://www.jaad.org/article/S0190-9622(09)00948-7/abstract