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▣ 의학분야/통증의학

요통재발을 막기 위한 바른 자세와 운동법.

by vitaminjun.md 2016. 6. 11.

 

요통은 전 인구의 80%이상이 일생 중 한번은 경험하며 사회활동이 많은 30대와 40대에 주로 발생되어 왕성하게 일할 시기에 사회활동의 제약을 받게 되는 가장 흔한 원인의 하나입니다. 요통의 원인은 대부분 역학적인 것으로, 바르지 못한 자세나 반복적이고 무리한 허리의 사용에 기인합니다. 그밖에도 추간판탈출증, 척추분리증, 척추전방전위증, 퇴행성 척추관절염, 골다공증 및 압박골절 등 척추 뼈 자체의 질병이나 외상, 감염, 종양 등에 의해서도 요통이 유발 될 수 있습니다. 대부분의 단순 요통은 침상안정과 휴식으로 잘 나을 수 있으나 심한 요통이나 하지로 내려가는 통증이 동반되거나 통증이 오래 지속되는 경우는 반드시 전문의의 진료를 받는 것이 좋습니다.

허리 통증은 대부분 나쁜 자세와 습관에서 기인하므로 바른 자세와 운동에 대한 지식을 갖고 평소 바른 자세 생활과 운동을 습관화하는 것이 무엇보다 중요합니다. 그래서 요통을 예방하고 재발을 막을 수 있는 바른 자세와 운동에 관해 소개해 보고자 합니다.

 

 

1. 서 있는 자세

서 있을 때는 머리를 바로 세우고 턱을 안으로 약간 당기고 가슴과 어깨를 펴고 배에 힘을 주어 배가 안으로 들어가도록 하는 자세가 좋습니다. 장시간 서서 일할 때에는 15cm 높이의 보조 발 받침대 위에 적당한 시간 간격으로 번갈아 가며 한쪽 발을 올려놓고 서 있는 것이 좋은데 그 이유는 척추의 지나친 전만증을 감소시킬 수 있기 때문입니다.

 

 

2. 앉는 자세

서 있을 때보다 앉아 있을 때 허리에 가해지는 부담이 더 크므로 가능한 한 오래 앉아 있는 것을 피하고 중간 중간에 기지개나 간단한 체조를 합니다. 의자는 푹신한 소파보다는 바닥이 단단하며 등받이가 길고 직각인 것이 좋고 앉을 때는 엉덩이를 의자 등받이에 바짝 대고 앉아야 합니다. 책상 앞에 앉을 때는 책상의 높이가 팔꿈치 높이가 되도록 의자의 높이를 조절하고 가능하면 책상 가까이 앉도록 하며 허리와 목이 앞으로 굽어지지 않도록 합니다. 책받침대를 사용하여 책을 세워서 보는 것도 좋은 방법입니다.

 

 

3. 운전 자세 

운전석에 앉는 자세는 위의 앉는 자세를 원칙으로 합니다. 운전석의 등받침은 90-100도 정도의 각도가 적당하고 너무 뒤로 제끼지 않도록 하여야 힙니다. 또한 운전석이 발을 쭉 뻗어야 닿을 정도로 페달과 너무 멀리 떨어지는 것은 좋지 않고 발을 페달에 위치시켰을 때 무릎이 약간 구부러지는 위치가 좋습니다. 목과 머리는 숙이지 않고 운전석의 목받침대에 대고 운전을 하는 자세가 바람직합니다. 장거리 운전을 해야 할 때는 1시간 이상 계속 운전하는 것을 피하고 잠시 쉬며서 간단한 체조등을 하는 것이 좋겠습니.

 

 

4. 눕는 자세, 수면 자세

침상은 너무 푹신한 것은 좋지 않으며 너무 딱딱하여 몸이 베기는 것도 피하여야 합니다. 적당히 단단한 매트의 침대라면 바닥에 요를 깔고 자는 것보다 침대를 사용할 것을 권장합니다. 그 이유는 눕거나 일어날 때에 방바닥보다는 침대가 허리에 무리가 가지 않기 때문입니다. 침대에 눕거나 일어날 때는 벌떡 일어나거나 허리가 뒤틀리지 않도록 하여야 하며 옆으로 일어나고 눕는 동작을 취하는 것이 좋습니다. 누워 있을 때는 바로 누워 무릎 밑에 베개나 이불을 고여 무릎과 고관절을 약간 구부리도록 하거나 옆으로 누워 두 무릎을 자연스럽게 구부린 자세가 좋습니다. 엎드리거나 다리를 쭉 펴고 바로 눕는 자세는 바람직하지 않습니다. 베개는 베었을 때 약 7cm 높이가 되는 낮은 베개가 좋고 목 뒷부분과 머리를 모두 받치도록 해야 합니다.

 

 

5. 물건을 들어올릴 때 

물건을 들어올리는 것이 요통 발생에 끼치는 영향이 큽니다. 물건을 들어야 할 때는 먼저 그 물건의 크기와 무게를 잘 가늠한 다음 다리간격을 넓게 벌려 안정된 자세를 취하고 허리를 구부리지 않고 무릎을 구부려 가능한 한 몸에 밀착하여 서서히 물건을 들어야 합니다. 이것은 아기를 들어 안을 때도 마찬가지입니다. 또한 물건을 끌어당기는 것보다는 밀고 가는 것이 좋습니다. 너무 무거운 물건을 무리하여 들기보다는 여러 사람과 함께 드는 것을 권하고 싶습니다. 높은 곳의 물건을 내릴 때는 발판이나 사다리를 사용하고 무리하게 팔을 뻗어 내리는 것은 좋지 않습니다.

 

 

6. 세면대의 사용  

보통 세면대의 높이는 허리를 구부려야 할 정도로 낮게 되어 있는데 세수할 때는 허리는 되도록 적게 구부리고 대신 무릎을 구부리고 하는 것이 좋습니다. 머리를 감을 때도 허리를 많이 구부리는 데 이보다는 간단한 샤워를 하면서 바로 서서 머리를 감는 것이 좋겠습니다.

 

 

7. 운동요법

운동은 요통의 예방과 치료에 있어서 가장 중요한데 근육의 유연성을 기르고 긴장을 풀어주며 근육을 강화시켜 주기 때문입니다. 운동은 부드럽게 서서히 하여야 하며 반복하여 꾸준히 시행하여야 효과가 있습니다.

 

1) 복부 및 허리주위근 강화운동

이 운동은 복근을 강화시키고 요추의 전만증을 줄이는 운동으로서 요통을 예방해 줄 뿐 아니라 요통이 있는 사람에게도 치료효과가 있습니다.

 

(1) 골반 기울기 운동 :

반듯이 누운 상태에서 무릎을 구부리고 복부근과 둔부근을 단단히 수축시켜 복부가 밑으로 내려앉게 하여 허리가 바닥에 닿게 합니다. 둔부근(엉덩이 근육)을 수축시키는 방법은 마치 대변을 참을 때와 같이 힘을 주어 오므립니다. 이 때 골반이 자연스럽게 앞으로 기울어지며 전만증이 감소되게 됩니다. 복부근과 둔부근을 수축시키는 시간은 10초 정도 유지하고 3초간 이완하며 15-20회 정도 반복합니다. 운동의 횟수는 하루에 50회 이상 시행하여 점점 횟수를 늘여 갑니다.

 

(2) 무릎 가슴에 갖다 대기 :

골반 기울기 운동 자세에서 두 손으로 한쪽 무릎을 가슴까지 당겨 10초 정도 유지하고 천천히 내립니다.

좌우측을 번갈아 가며 시행합니다.

 

 

2) 유산소 운동

근육의 긴장을 풀어 주고 유연성을 높이며 근력 강화를 위한 운동으로 수영이 가장 좋으며 걷기, 자전거 타기 등도 좋습니다. 그러나 이러한 운동은 평소 요통이 없고 요통을 예방하거나 재발을 막기 위해 시행하는 운동입니다. 요통이 심한 환자들은 적절한 치료와 침상안정이 필요하니 이 운동은 삼가하기 바랍니다. 통증이 사라진 후에 재발을 막기 위해 시작하고 통증이 심하지 않고 가벼운 일상생활에 별 장애가 없으면 운동을 시작하는데 처음에는 가볍게 조금만 시도해보고 무리가 되지 않으면 조금씩 천천히 운동량을 증가시킵니다. 올바른 방법으로 운동을 해야하며 허리에 나쁜 동작은 피하여야 합니다.

 

(1) 수영 :

물 속에서의 운동은 물의 부력으로 인하여 관절로 가는 부담을 줄이고 더 많은 저항으로 운동할 수 있어 근력과 지구력을 키우기에 적당합니다. 요통이 있다가 점점 회복되어 가는 환자들은 먼저 물 속에서 걷기 운동부터 시작하십시오. 그 후 큰 무리가 없으면 수영을 시작하는데 자유형과 ,배영은 좋으나 평영, 접영은 피하여야 합니다. 이는 과도한 허리동작을 많이 요하는 영법이기 때문입니다.

 

(2) 걷기 :

신발은 쿠션이 있는 것이 좋으며 콘크리트 같이 바닥이 너무 딱딱하거나 울퉁불퉁한 곳은 피하는 것이 좋습니다. 쿠션이 없는 신발을 신고 딱딱한 바닥을 걷거나 뛰면 그 충격이 허리에 전달되기 때문입니다. 걸을 때는 머리와 가슴을 펴고 아랫배에 힘을 주고 다리를 쭉 펴서 발뒤꿈치가 먼저 바닥에 부드럽게 닿도록 하며 팔을 자연스럽게 흔들도록 합니다. 처음에는 느린 속도로 걷기 시작하여 어느 정도 지난 후 약간 빠른 속도로 시도해 봅니다. 걷는 양은 다리가 아플 정도로 너무 많이 걷지 말고 서서히 증가시키되 약간 땀이 날 정도가 좋겠습니다.

 

 

이상에서 소개한 바와 같이 허리통증을 예방하기 위해서는 일상생활에서 바른 자세를 습관화하고 올바른 운동 방법을 배워 꾸준히 시행하는 등 자기관리를 위한 본인의 노력이 중요하다 하겠습니다.

 

 

 

 

 

 

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