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▣ 의학분야/스포츠의학

훈련의 원칙이란?

by vitaminjun.md 2016. 6. 13.

훈련의 목표는 자신의 스포츠 수행능력의 향상을 추구하는 것이다. 훈련의 일반적인 원칙들은 모든 스포츠에 적용된다.

 


 

1. 주기화 (Periodization)

주기화는 단기간, 장기간 모두에서 중요한 요소이다. 훈련은 세 개의 별개의 단계로 나뉘어진다.


컨디셔닝(준비) - 시합전(과도기) - 시합


준비단계에서는 유산소와 문산소 체력, 근력과 파워를 강조한다. 운동피로를 일으키지 않는게 중요한데 이시기에 운동피로가 나타나게 되면 실제 시합에서 낮은 수행 능력을 보일 수 있다. 시합전 단계에서는 완전한 컨디셔닝을 하는 것을 목표로 하며 시합단계에서는 만들어진 컨디션을 유지하면서 제대로 된 수행능력을 보이는 것이다.

운동선수가 시합의 물리적, 정신적 스트레스에서 확실하게 회복되기 위해서는, 한 시즌의 끝과 다음 시즌의 시작 사이에 적절한 시간이 있어야 한다. 이 기간은 4주에서 6주정도 된다. 

이 중간 시간동안 훈련프로그램에 편한 주를 넣는 것이 중요하다. 이것은 운동선수에게 회복할 시간을 주어 손상의 가능성을 줄여준다. 훈련의 크기와 강도는 감소시켜야 하고 작은시합, 연습경기등을 통해 운동 선수의 회복 진행정도를 평가해야한다. 이러한 편한주는 매 3주나 4주에 한번씩 배치하는 것이 좋다.

 


 


2. 과부하 (Overload)

운동선수가 더 큰 강도로 운동하거나, 주어진 강도에서 더 큰 크기의 운동을 하거나, 주어진 크기와 강도에서 회복시간을 줄이거나 하여 시행한다. 


과부하의 법칙은 다음과 같다.

1) 정상적으로 부딪치는 강도보다 센 강도의 스트레스를 가한다.

2) 증가된 스트레스가 과도하지 않고 적용 할 수 있는 적절한 시간이 주어진다면 운동선수의 운동수행능력은 증진된다.

3) 훈련 효과가 일어 날 수 있는 적절한 회복 시간을 준다.

4) 훈련의 크기(양이나 기간)과 강도(질)를 바꾸어 훈련 부하를 올리도록 한다.

5) 훈련의 크기나 강도를 특정한 시간에만 올리도록 한다. (크기의 증가가 강도의 증가보다 선행되어야 함)

6) 새로운 훈련 활동은 천천히 진행하여 새 활동에 적응되지 않는 근육과 관절이 손상받지 않도록 한다.

7) 과부하를 적정하여 손상없이 운동능력을 최대한으로 증진 스킨다.

8) 운동선수의 수행능력의 감소 또는 과도한 훈련의 징조를 집중적으로 관찰한다.


상기 과부하의 법칙은 운동선수뿐만 아니라 일반인들에게도 통용되는 이야기이다. 헬스나 다른 운동을 할 때 과부하의 법칙을 따르지 않으면 보다 나은 수행능력을 이루어 낼 수가 없다.

 


 


3. 특이성 (Specificity)

특이성은 주어진 운동을 제대로 수행하도록 지정된 훈련 법칙을 뜻한다. 그러므로, 체력의 가장 중요한 요소를 파악하는 것이 중요하다. 많은 양의 지구성 운동은 지구성을 요구하는 운동선수가 아니라면 특이성운동이 아니므로 큰 이득이 없다.


 


 

4. 개별성 (Individuality)

특이성이 운동종목에 따른 차이라면 개별성은 운동선수 개개인이 다르기 때문에 각각의 요구에 맞춰서 훈련을 해야한다는 점이다. 특정 훈련 강도에 대한 저항성, 자극에 대한 반응, 회복속도, 정신적자세, 영양섭취와 생활방식등이 개개인들마다 다르기 때문에 개인의 특징에 맞는 훈련법이 필요하다.