적절한 회복에는 충분한 영양이 필요하다.

운동을 하고 나면 근육 및 관절에는 피로가 누적되며 이를 제대로 회복시켜주지 않으면 다음번 운동시에 적절한 수행능력을 수행할 수 없다. 그러므로 운동 및 시합후에는 적절한 회복이 필요하며 이러한 회복을 위해 영양공급은 매우 중요한 요소이다. 식단에는 글리코겐, 단백질 그리고 충분한 수분이 필요하다.

1. 글리코겐(glycogen) 섭취 (탄수화물)

글리코겐은 근육활동에 있어 가장 중요한 에너지원이다. 훈련은 근육과 간 속 글리코겐 저장량을 감소시킨다. 반복적인 훈련은 막대한 글리코겐 감소를 유발하며 경기 성적을 떨어트린다. 고탄수화물식이요법의 목적은 글리코겐 양을 격렬한 운동 후 24시간 안에 정상치에 도달하는 것에 있다. 

[ 탄수화물 섭취량에 대한 가이드라인 ]

1) 그날 훈련 프로그램에 따라 필요한 탄수화물 권장량이 달라진다.

- 운동 후 즉가적인 회복 (0~4시간) : 1.0~1.2g/kg/h (시간당)

- 중등도 기간/저강도 트레이닝을 위한 일상적인 회복 : 5~7g/kg/day

- 중등도-과도한 지구력 트레이닝을 위한 일상적인 회복 : 7~12g/kg/day

- 극한 운동프로그램을 위한 일상적인 회복 : 10~12+g/kg/day

2) 영양이 풍부한 탄수화물의 식단은 단백질과 다른 영양소의 제공에 상당히 중요한 역할을 한다. 

3) 운동사이의 간격이 8시간 이내일때 효과적인 회복을 위해 휴식시간동안 탄수화물 섭취를 빨리 하는 것이 좋다. 회복 초기단계에 간식에 의한 탄수화물 섭취가 권장된다.

4) 휴식시간이 24시간 이상일 때 선수들은 개개인에 따라 탄수화물이 풍부한 식단을 구성해야한다.

5) 높은 혈당 지수를 가진 탄수화물 위주의 식단은 근육속 글리코겐 합성을 위한 근본을 제공한다.

6) 적절한 에너지 섭취량은 최상의 글리코겐 회복에 영향을 끼친다.

2. 단백질 섭취

강도 높은 운동은 근육조직의 파열을 유발한다. 회복 식단 중 단백질 섭취는 순수단백질 균형을 높이며 조직의 복구, 그리고 새로운 단백질 합성에 필요하므로 반드시 권장되어야 한다. 단백질과 탄수화물을 함께 섭취하면 근육 속 글리코겐 저장의 효율성이 증가된다. 운동 후 회복시 첫 40분동안의 글리코겐 저장은 탄수화물-단백질 섭취후가 에너지량이 동일한 탄수화물 섭취 후에 비해 두 배나 더 빠르고, 동일한 탄수화물 농도의 탄수화물 섭취 후에 비해서는 네배나 더 빠르다.

하지만 과도한 단백질의 섭취나 지방함유량이 많으면 좋지 않다. 적절한 탄수화물 섭취량을 방해하고 글리코겐 저장량에 간접적으로 영향을 주며 위에 부담을 줄 수 있기 때문이다.

3. 수분 재공급

훈련중에는 상당한 양의 수분이 소모된다. 환경에 따라 수분량의 균형을 지속하는 것이 어려울 수 있으므로 운동전후 몸무게를 측정하여 감소된 무게는 물로 보충하여야한다.

하루 땀으로 배출되는 나트륨의 손실은 개개인에 따라, 환경, 식습관, 컨디션등에 따라 달라진다. 하지만 땀의 손실이 크면 클수록 총 나트륨 손실도 일반적으로 커지게 된다. 이러한 땀 손실에 대해 일반적인 수분을 공급하면 혈액 희석을 초래할 수 있다. 결과적으로 저나트륨혈증이 나타날 수 있으므로 적당한 나트륨의 섭취도 필요하다. 하지만 국내의 경우 일반인들의 일반적인 식사에는 나트륨함량이 상당히 많으므로 의식적인 나트륨섭취를 하지 않아도 되리라 본다.

수분 자체가 에너지원의 하나로 분류되지 않지만 소량의 탄수화물과 함께한 섭취는 장 속 나트륨과 물의 비율을 개선시킨다. 땀 손실이 클 경우 탄수화물 요법에 의한 수분 재보충은 에너지 균형을 잡아준다.

정맥쪽 수분 보충은 보통의 수분 보충과 같은 효과를 가진다. 단지 시간 제한이 있는 상황에서는 정맥의 수분 보충이 효과적이다. 

일부로 수액을 맞을 필요는 없다는 것이다.