건강한 자전거 생활을 위한 적절한 안장위치 가이드

자전거에 중요하지 않은 부품이 어디있겠냐만은 그 중 안장은 스포츠 의학적으로 중요한 부속품이다. 안장의 높이와 전후 위치에 따라 각 근육과 관절의 피로도가 달라지고 이로인해 페달돌리기의 효율성이 달라진다. 싸이클선수라면 결과적으로 기록에 영향을 주게 된다. 일반인들에게도 자전거가 의학적으로 보다 편하고 건강한 운동이 되기 위해선 안장의 위치에 대한 이해가 필요하다. 당연히 사람마다 자신에게 맞는 안장의 위치가 있다.

 

 

1. 안장의 높이 (Seat height)

안장이 너무 높으면 어떤 영향을 줄까?

높은 안장에 앉아있는 모습을 상상해보자. 다리를 쭉 뻗은 상태일 것이다. 이렇게 되면 하지의 근육이 가지고 있는 최상의 길이-장력(length-tension) 범위를 넘어서 수축을 해야하기 때문에 파워가 감소한다.

< 길이-장력 곡선 (length-tension curve) >

가로축이 근육의 길이, 세로축이 나타나는 힘이다. 

근육이 적절한 길이여야 가장 강한 힘이 나온다.

 

 

파워가 감소한 상태에서 페달을 돌릴려면 하지의 후방조직인 햄스트링, 가자미근, 슬관절 후방관절낭에 과도한 스트레스를 주게된다. 이런 스트레스는 조직의 손상을 야기한다. 더욱이, 보상적으로 과도하게 수축되는 고관절 신근(extensor muscle)은 골반의 안정성을 감소시키게 된다. 골반의 안정성이 떨어지게 되면 균형잡기가 힘들어지는데 이로인해 골반의 내전근, 둔근 그리고 상지근육까지 피로하게 된다.

그렇다면 안장이 너무 낮으면 어떻게 될까?

무릎을 너무 굽히게 된다. 페달을 돌리는 동안 슬관절 굴곡을 증가시키고 슬개대퇴활액낭과 슬개상활액낭의 부하를 증가시킨다. 이것은 햄스트링, 둔근, 그리고 가자미근에 부하를 증가시켜 피로하게 만든다.

우선 자신의 안쪽 다리길이(in-seam length)를 계측해야한다. 

 

측정방법은 다음과 같다. 

 

1) 평평한 바닥에 다리를 모으고 선다.

2) 다리 사이 가장 높은 곳에 책을 세로로 위치시킨다.

3) 바닥에서 책의 위쪽 모서리 높이까지 길이를 측정한다.

이것이 자신의 안쪽 다리 길이이다.

 

 

[ 109% 방법 ]

안쪽 다리 길이에 1.09를 곱하면(109%) 바닥에서 안장까지의 적절한 높이가 된다.

 

[ Le Monde 방법 ]

또 다른 방법으로 페달이 있는 크랭크 중심에서 안장까지의 길이(시트튜브 + 안장높이)가 

측정한 안쪽 다리길이에 0.88을 곱한(88%) 길이여야한다.

 

측정할 때 자전거를 탈 때 신을 신발바닥의 두께도 고려해야한다.

 

2. 안장의 앞/뒤 위치

안장의 앞/뒤 위치는 무릎에 중요하다.

너무 많이 앞으로 나간 안장은 슬개대퇴관절의 압박을 증가시킨다. 그리고 고관절 굴곡과 둔근-슬근 길이에 영향을 주게된다. 무릎이 더욱 구부러지고, 고관절은 더욱 펴져 결과적으로 하지의 근육들이 최상의 효율성을 낼 수가 없다.

반대로 안장이 너무 뒤에 있다면 제어력이 생기는 슬근과 둔근이 지나치게 길어지게 된다. 이 또한 최상의 효율성을 내는데 방해가 된다.

안장의 앞/뒤 위치 측정방법은 다음과 같다.

 

1) 안장에 앉은 상태에서 페달을 수평으로 한다.

2) 앞으로 나와있는 발의 경골조면 위치에서 수직선을 내린다. 무게추를 사용하는 경우도 있다. (plumb bolt mehod)

3) 이렇게 내린 수직선이 페달축과 맞아야 한다.